PROTEÍNAS VEGETALES

30 Sep, 2019 | TIPS-CONSEJOS | 0 Comentarios


Cuando se hablan de dietas vegetarianas y veganas una de las mayores dudas suele ser de donde se obtienen las proteínas.

Una dieta sin productos animales bien planificada puede ser perfectamente completa y tampoco es necesario ser vegano o vegetariano para aprovechar el buen aporte proteico de muchos vegetales.

¿Las proteínas vegetales son incompletas?


Para entender esto primero tenemos que saber por qué se piensa que son incompletas. Las proteínas son biomoléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Es decir, que son cadenas que están formadas por partículas más pequeñas llamadas aminoácidos. Para formar las cadenas de proteínas nuestro cuerpo necesita de 20 aminoácidos de los cuales 12 son sintetizados por nuestro cuerpo y 8 deben ser ingeridos a través de los alimentos (aminoácidos esenciales: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina, pudiéndose incluir la histidina, importante para los niños junto con la arginina).

Las proteínas animales se consideran completas porque contienen los 8 aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas vegetales habitualmente no contienen todos. Esto no quiere decir que no podamos obtener todos los aminoácidos esenciales mediante proteínas vegetales, pero tendremos que hacerlo variando de proteína. Por ejemplo, las legumbres son ricas en lisina y pobres en metionina, justo al revés que los cereales como el trigo o el arroz.

Por lo tanto para llevar una dieta vegetariana o vegana completa, tenemos que variar nuestra fuente de proteína. Una combinación clásica es lentejas con arroz, con ella podemos incluir todos los aminoácidos esenciales en un plato. Además, tenemos que saber que no es necesario consumir todos los aminoácidos esenciales en un mismo plato, se pueden consumir a lo largo del día.

Como hemos dicho lo habitual es que las proteínas vegetales no contengan todos los aminoácidos esenciales, pero hay algunos que sí son proteínas completas como la soja, la quinoa o el amaranto.

Alimento vegetales ricos en proteínas


Vamos a enumerar una pequeña lista de ejemplos de alimentos ricos en proteínas vegetales:

  • Soja: es una legumbre muy rica en proteínas vegetales y otros nutrientes. En forma de harina cuenta con un 37,3% de proteína por cada 100g y en su forma seca con un 35,9%. En forma de tofu aporta 8% de proteínas por cada 100g.
  • Altramuces o chochos: son también una legumbre y de las más ricas en proteínas vegetales. Posee un 36, 17% de proteínas por cada 100g.
  • Pipas o semillas de calabaza: Poseen un 30, 23% de proteína por cada 100g y además proporcionan grasas saludables, vitaminas, antioxidantes y minerales como el calcio.
  • Cacahuetes: recordemos que es una legumbre, aunque la tratemos como un fruto seco. Es rico en proteínas vegetales y grasas insaturadas. aporta un 25,5% de proteína por cada 100g.
  • Lentejas: es una de las legumbres más comunes en nuestra gastronomía, y destacan por su aporte proteico con 23% de proteína por cada 100g.
  • Frutos secos: en general son una buena fuente de proteína con un aporte de entre 15 y 20% de proteína por cada 100g.
  • Quinoa: cada vez es más común en nuestra alimentación y es un excelente alimento que proporciona una buena base de carbohidratos con bajo índice glucémico, no tiene gluten y aporta proteínas vegetales completas.
  • Seitan: es un producto de origen oriental que se elabora con tamari, trigo, alga kombu y jengibre. Aporta 24% de proteína por cada 100g.
  • Tempeh es un alimento que resulta de la fermentación controlada, cocinando frijoles de soya con un hongo de Rhizopus. Contiene un 18,5% de proteína por cada 100g.

Proteína animal vs proteína vegetal


Lo más importante es la calidad nutricional de la que ya hemos hablado y visto que realmente no es un problema.

EL segundo dato importante es la densidad nutritiva, es decir, la cantidad de proteína que concentran por volumen. La carne tiene un promedio de 20% de proteína por cada 100g. Como hemos visto en cualquier legumbre superamos ese porcentaje. Por lo que tampoco debería suponer un problema.

El problema esta en la cantidad que solemos consumir en una comida. Consumir 100 gramos de carne o 2 huevos en una comida es bastante fácil y frecuente, pero no lo es consumir 100 gramos de legumbres o cereales integrales, siendo la ración promedio 50 gramos.

La última diferencia se encuentra en los nutrientes y las calorías que poseen estos alimentos. Mientras que la proteína animal esta acompañada generalmente de grasa saturada, excepto el pescado azul y no poseen más de 200 kcal por cada 100 gramos, las proteínas vegetales como las legumbres, cereales o frutos secos van acompañadas de antioxidantes, fibra carbohidratos y micronutrientes, pero concentran entre 300 y 700 kcal por cada 100 gramos.

Proteínas en polvo veganas


Las proteínas en polvo pueden ser un buen complemento a nuestra alimentación si no llegamos a las proteínas diarias necesarias.

Algunos ejemplos son:

  • Proteína de guisante: es una de las más conocidas y recomendadas de las proteínas vegetales. Se utilizan guisantes amarillos para su elaboración. Y aunque contiene una gran cantidad de aminoácidos beneficiosos no se considera una fuente completa de proteína.
  • Proteína de soja: la soja es el alimento que mayor aporte proteico tiene en el reino vegetal y cuenta con un excelente perfil nutricional, donde podemos encontrar vitaminas y minerales.
  • Proteína de arroz (integral): es muy apreciado por los deportistas veganos y vegetarianos. Posee un elevado contenido en aminoácidos ramificados que favorece el aumento de masa muscular.

Conclusión


Aunque es posible únicamente consumir proteína vegetal, siempre se consumirá más carbohidratos y calorías asociadas a estos alimentos que con las proteínas animales. Pero tampoco es conveniente abusar de las proteínas animales, pues dejaremos de obtener los beneficios de las proteínas vegetales: antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales, etc. La recomendación actual es que el 60-70% de las proteínas deben ser de origen animal y el resto vegetal.

Por supuesto si solo quieres consumir proteína vegetal es posible, pero tendrás que llevar un mayor control en tu alimentación.

Referencias


1. La proteína no solo está en la carne: 27 alimentos vegetales con buen aporte proteico. https://www.directoalpaladar.com/salud/proteina-no-solo-esta-carne-27-alimentos-vegetales-buen-aporte-proteico
2. Mi guía sobre las proteínas del reino vegetal. https://www.venusanzchef.com/mi-guia-sobre-las-proteinas-del-reino-vegetal/
3. Proteína animal vs. proteína vegetal. Todo lo que tienes que saber. https://www.vitonica.com/proteinas/proteina-animal-vs-proteina-vegetal-todo-lo-que-tienes-que-saber

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Soy Cristina, una madrileña enamorada de la vida saludable y adicta a la crema de cacahuete. Hace dos años algo cambió en mí, comencé un nuevo estilo de vida, basado en la alimentación saludable y el deporte…