PROTEÍNAS

El término proteína deriva del griego “proteos” (lo primero, lo principal) y habla de su gran importancia para los seres vivos. La importancia de las proteínas se puede estudiar desde distintos puntos de vista:

Según un análisis cuantitativo, constituyen el 50% del peso seco de la célula (15% del peso total) por lo que representan la categoría de biomoléculas más abundante después del agua.

Sin embargo, su gran importancia biológica reside, más que en su abundancia en la materia viva, en el elevado número de funciones biológicas que desempeñan, en su gran versatilidad funcional y sobre todo en la particular relación que las une con los ácidos nucleicos, ya que constituyen el vehículo habitual de expresión de la información genética contenida en éstos últimos.

Para poder hablar de las proteínas como suplemento deportivo, primero tenemos que conocer unas nociones básicas sobre qué son y qué funciones tienen las proteínas en nuestro cuerpo.

¿Qué son? ¿Cuál es su composición?


Todas las proteínas contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, muchas contienen azufre, mientras que solamente en algunas aparecen otros elementos (fósforo, cobre, zinc, hierro, etc.).

Las proteínas son biomoléculas de elevado peso molecular (macromoléculas) y presentan una estructura química compleja. Sin embargo, cuando se someten a hidrólisis ácida, se descomponen en una serie de compuestos orgánicos sencillos de bajo peso molecular: los aminoácidos.

Las proteínas son el constituyente principal de las células y son necesarias para el crecimiento, la reparación y la continua renovación de los tejidos corporales y esto determina su continua necesidad. Por ejemplo, el tejido epitelial del intestino es reemplazado cada 3 o 4 días. También proporcionan energía (4kcal/gramo) pero, por razones fisiológicas es poco recomendable utilizarlas para este fin. Sin embargo, si en la dieta no hay suficiente cantidad de grasas o hidratos de carbono, la proteína se usará para proporcionar energía. Esto es lo que ocurre, por ejemplo, en la inanición.

Tipos de proteínas según su origen


Proteínas animales

Son aquellas que provienen de fuente animal. Si hablamos de suplementos deportivos de proteínas encontramos en esta categoría, el suero de leche, del huevo y de la carne.

Las más conocidas en nutrición deportiva son las de suero que pueden ser: aisladas, concentradas o hidrolizadas:

  • Aisladas: son las más habituales. El suero de leche es sometido a un proceso por el cual se elimina la lactosa y la grasa, dejando algunos compuestos bioactivos. Su volumen de proteínas alcanza el 90% y tienen un ligero sabor a leche.
  • Concentradas: Su nivel de grasa es bastante bajo, pero aún así es superior al resto de tipos. También contiene hidratos de carbono en forma de lactosa, así como diversos compuestos bioactivos. En concreto, su porcentaje de proteína pura oscila en un rango muy amplio (entre el 29% y el 89% de su composición) y son muy sabrosas.
  • Hidrolizadas: Estas proteínas son prediferidas y posteriormente, hidrolizadas con el propósito de facilitar su metabolización. Evidentemente, puesto que apenas contiene lactosa, causa muy pocos problemas de alergias. Su coste es un poco más alto pero su volumen de proteínas puede llegar a un rango comprendido entre 97% y el 99%.

Huevo: son de buena calidad, contienen normalmente más cantidad de sodio y su sabor no es muy agradable. Buena digestibilidad y rápida absorción.

De la leche: la más conocida es la caseína micelar, que es de absorción lenta y muy buena calidad.

De la carne: son extractos de carne o directamente carne deshidratada, la calidad de la proteína es buena, pero contiene grasas, colesterol y si abusamos pueden provocar problemas de aumento de ácido úrico.

Proteínas vegetales

Provienen de fuente vegetal, las más utilizadas son la de soja, de cáñamo, de arroz o de guisante. Las más completas y mejor calidad son soja y guisante. Su absorción es un poco más lenta que las de aislado de suero.

De guisante: su uso es relativamente nuevo, y está impulsado principalmente entre veganos y vegetarianos, pero esto no quiere decir que cualquier persona pueda aprovechar sus beneficios: rico aporte en fibras, presencia de casi todos los aminoácidos esenciales, etc.

De arroz: es beneficiosa no solo para los que no pueden consumir proteína de suero, sino para aquellos que quieran probar un suplemento proteico diferente. Disminuye el porcentaje de grasa corporal y recupera el tejido muscular tanto como la proteína de suero.

De soja: es otra opción diferente, muy completa y sin nada que envidiar a sus rivales de origen animal.

Tipos de proteínas según su función


  • Hormonales: estas proteínas son transportadas a través de la sangre y emiten información de una célula a otra.
  • Enzimáticas: son aquellas que aceleran los procesos metabólicos en las células (la digestión, funciones del hígado, etc).
  • Estructurales: son necesarias para nuestro cuerpo como el colágeno, la queratina y la elastina.
  • Defensivas: estas proteínas tienen una función inmunitaria para protegernos de las bacterias.
  • De almacenamiento: son aquellas que guardan minerales como el potasio o el hierro.
  • Transportadoras: las proteínas transportan minerales a las células, como es el caso de la hemoglobina.
  • Receptoras: son usadas en la comunicación entre células.
  • Motoras: son las que regulan la fuerza, la velocidad del corazón y las contracciones musculares.

¿La proteína en polvo es artificial?


Claramente no, como hemos visto la proteína en polvo es un suplemento dietético, en el cual extraen la proteína de ciertos alimentos y a pasar por unos procesos queda en polvo.

Por ejemplo, la de suero de leche (la más común). Cuando la leche se coagula durante el proceso de producción del queso, queda un liquido que es el suero de leche. De aquí se separa la grasa y se deja la proteína y después, mediante un proceso de secado se obtiene la proteína en polvo de suero de leche.

Para qué sirve la proteína en polvo y quiénes las pueden consumir


Ya hemos hablado sobre qué es la proteína, y sus funcionalidades. La proteína en polvo es un suplemento dietético cuya función no es sustituir ni alimentos, ni comidas. Sirve como aporte extra en nuestra dieta del que beneficiarnos.

En nuestro día a día tenemos que consumir todos los macronutrientes que necesita nuestro cuerpo, sin excedernos. Lo importante es conocer la cantidad que necesita nuestro cuerpo.

En el caso de las proteínas vamos desde el 0,8g/kg de peso en personas sedentarias, hasta llegar a los 2g/kg de peso en las personas que practican ejercicio con regularidad.

Como la proteína en polvo es un suplemento, solo deberían consumirla las personas que por algún motivo en su dieta no puedan llegar a las cantidades de proteínas adecuadas para su cuerpo. Esto suele pasar en el caso de las personas que practican una gran cantidad de ejercicio físico. Con la ingesta de alimentos en su dieta no llegan a las cantidades adecuadas, y utilizan las proteínas en polvo para aportar esa cantidad restante y así cubrir las necesidades de nuestro cuerpo.

¿Cuánta cantidad de proteína debo consumir diariamente?


La cantidad de proteína que se debe consumir diariamente varía dependiendo de distintos factores: la actividad física que se realiza, el sexo, la edad, etc.

Hay diversos estudios sobre las cantidades de proteínas que se deben consumir y lo más generalizado es entre 0,8g/kg de peso y 1g/kg de peso en personas sedentarias, y 1,3g/kg de peso y 2g/kg de peso en personas que realizan actividad física con regularidad.
Pero siempre hay excepciones, y la cantidad de ejercicio no es el único factor a tener en cuenta. Si realizamos un entrenamiento de potencia/fuerza una ingesta de 2,5-3g/kg de peso no es perjudicial, en cambio sí realizamos entrenamientos de resistencia más de 2g/kg no supone ninguna ventaja.

Entrando en otros factores como por ejemplo el sexo. Los hombres y mujeres no necesitan las mismas cantidades de proteína, las mujeres necesitan menos cantidad debido a sus altos niveles de estrógenos y menores niveles de testosterona. Entre 2,3-2,5g/kg de peso en deportes de fuerza/potencia y 1,3-1,6g/kg de peso en deportes de resistencia 3

¿Las proteínas en polvo son perjudiciales para la salud?


Seguro que todos habéis escuchado que el consumo de proteínas no es natural, que es malo, que vas a crecer mucho, etc. Lo primero es aclarar algo fundamental, las proteínas en polvo no son esteroides, no son fármacos. Son un suplemento dietético natural, que ayuda en la regeneración de los tejidos.

¿La proteína en polvo aumenta nuestra masa muscular?


Esta pregunta tiene un poco de trampa, las proteínas son el componente estructural de nuestros músculos y otros tejidos del cuerpo, por lo tanto, son importantes a la hora de aumentar la masa muscular, sin embargo, no por consumir mayor cantidad de proteínas vamos a ver un aumento de nuestra masa muscular.

La pregunta adecuada sería, ¿La proteína en polvo aumenta nuestra masa muscular en ausencia de ejercicio?

Como hemos visto las proteínas sirven para reparar el tejido muscular, por lo tanto, si no hay estructuras que reparar, las proteínas no podrán estimular la hipertrofia1.

Sin embargo, si se ha comprobado que la ingesta proteica por sí sola puede representar un estímulo para el anabolismo muscular y así, revertir la pérdida de masa magra ante la inactividad2, siempre y cuando la ingesta de calorías diarias sea suficiente.

Como conclusión, podemos afirmar que las proteínas son importantes y deben estar presenten para el anabolismo, pero sin un entrenamiento adecuado no obtendremos un aumento de la masa muscular.

¿Qué sucede si calentamos la proteína whey?


Muchos de nosotros utilizamos la proteína whey para aumentar el valor proteico y dar sabor a nuestras recetas.

En muchas de estas recetas como bizcochos, gofres, tortitas, flanes… necesitamos aplicar temperaturas elevadas para su preparación. Y aquí es donde llega la duda sobre que le sucede a la proteína whey en este proceso.

Cuando la proteína se calienta se desnaturaliza, es decir modifica su estructura natural debido a la alta temperatura.

Esta desnaturalización afecta a su funcionalidad, por ejemplo haciéndolas menos solubles. También afecta de manera nutricional a los aminoácidos que contienen.

Como conclusión a este tema, no pasa nada por usar las proteínas whey para cocinar recetas, lo único es que hará que la proteína whey sea menos nutritiva. Pero, también puede ser beneficiosa ya que pueden ser más fáciles de digerir (un ejemplo es el huevo cocido y el huevo crudo).

Referencias


1. Regulation of muscle protein synthesis in humans. Phillips, Bethan E.; Hill, Derek S.; Atherton, Philip J. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Fulltext/2012/01000/Regulation_of_muscle_protein_synthesis_in_humans.10.aspx
2. Douglas Paddon-Jones, Melinda Sheffield-Moore, Randall J. Urban, Arthur P. Sanford, Asle Aarsland, Robert R. Wolfe, Arny A. Ferrando; Essential Amino Acid and Carbohydrate Supplementation Ameliorates Muscle Protein Loss in Humans during 28 Days Bedrest, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 89, Issue 9, 1 September 2004, Pages 4351–4358, https://doi.org/10.1210/jc.2003-032159
3.Requerimientos proteicos según el momento, género y entrenamiento https://powerexplosive.com/cuanta-proteina-tomar/
4. El Calor y el Whey Protein. https://www.masmusculo.com.es/research/el-calor-y-el-whey-protein/

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