¿QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR?


La alimentación, el ejercicio y el descanso son los tres grandes pilares de una vida saludable y por lo tanto, realizar las comidas apropiadas es muy importante.

Una de las primeras cosas que tenemos que tener en cuneta es que realizamos muchas más comidas que las de antes y después de entrenar, pues comemos 4-5 veces al día todos los días y entrenamos 1 vez al día 4-5 días a la semana. Todas las comidas son importantes y no solo la de antes y después de entrenar.

La pregunta ¿Qué comer antes y después de entrenar? es una pregunta muy compleja, pues dependiendo de la situación de cada uno, el objetivo que tenga, el entrenamiento que vaya a realizar puede variar mucho su respuesta. Por este motivo vamos a hablar de casos generales y dar unas nociones básicas. Si no se tienen conocimientos siempre es recomendable visitar a un especialista que ve nuestro caso más personalmente.

¿Qué provoca el ejercicio en nuestro cuerpo?


Al realizar ejercicio nuestro cuerpo consume un mayor número de calorías, el cuerpo realiza un gasto de combustible (glucógeno y grasa) y un catabolismo muscular o destrucción de proteínas.

Las reservas de glucógeno pueden proveer de energía a atletas bien entrenados durante 1,5-2 horas. Los electrolitos (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio) mantienen tu cuerpo con energía.

También tenemos que tener en cuenta que el entrenamiento, sobre todo los de fuerza pueden provocar microrroturas en las fibras musculares y la proteína ayuda en su recuperación. Pero un exceso de proteína puede ser perjudicial para la salud de nuestros riñones y huesos.

¿Qué comer antes de entrenar?


Sobre la comida antes de entrenar hay diversas opiniones, como el entrenamiento en ayunas, pero todo tiene sus consecuencias. Y entrenar con las reservas bajas de glucógeno puede reducir nuestro rendimiento notablemente.

Para realizar un entrenamiento al máximo es mejor tener las reservas de glucógeno llenas. Para esto, debemos realizar una comida rica en carbohidratos y con algo de proteína. Los carbohidratos aconsejados para antes del entrenamiento son los carbohidratos complejos (de absorción lenta) como harinas integrales, avena, arroz integral, pasta integral, tubérculos y raíces (como patata, batata, yuca, calabaza) frutos secos y semillas, algunas frutas (como el plátano no muy maduro), etc. Las proteínas aconsejadas son: huevos, cremas de frutos secos, etc.

Tenemos que tener en cuenta el tiempo que pasa entre ese comida y el entrenamiento, pues tampoco es bueno entrenar justo después de comer, necesitamos que el cuerpo asimile los alimentos. Este tiempo variará dependiendo de la cantidad de comida, pero si es por ejemplo por la mañana, con un desayuno 45 minutos – 1 hora antes de entrenar estaría bien.

¿Qué comer después de entrenar?


La comida que realicemos después de entrenar tiene como objetivo recuperar energía, recuperar las reservas de glucógeno, detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas.

La proteína es muy importante después de entrenar, pues si las encargadas de regenerar los músculos. Pero esto no quiere decir que consumir mucha proteína sea bueno, un exceso de ella puede ser muy dañino para nuestro cuerpo, por lo que es mejor consumir las cantidades adecuadas (1-1,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día, estos valores pueden variar en relación del ejercicio realizado y la persona). Además, el cuerpo continua sintetizando proteínas hasta 24-48h después de entrenar. Aunque tenga importancia el momento de la ingesta de proteínas, la ingesta total es mucho más importante. Las proteínas aconsejadas para después de entrenar son: huevos, pechuga de pollo, pescado, lácteos (queso tipo cottage, yogur natural sin azúcares añadidos), proteína en polvo, etc.

Después de entrenar no solo la proteína es importante, también lo son los carbohidratos para rellenar nuestras reservas de glucógeno. En este caso optaremos por carbohidratos simples (de rápida absorción) como frutas maduras, lácteos, cereales no integrales (arroz, maíz, pasta…), miel cruda, etc.

Por ultimo, ten en cuenta que al realizar ejercicio y sudar el cuerpo pierde electrolitos, por lo que echarle algo de sal a la comida será beneficioso.

Conclusión


Es importante tener una buena alimentación siempre, pero además tenemos que cuidar las comidas antes y después de entrenar para que nuestro rendimiento y recuperación sean óptimos.

Además, aunque no lo hemos mencionado debemos hidratarnos antes, durante y después del entrenamiento. No queremos llegar a un punto de deshidratación que afecte al equilibrio de electrolitos y perjudique nuestro rendimiento.

La mejor recomendación es visitar a un experto, para que nos aconseje con mejor precisión en nuestro caso particular, sobre todo si padecemos diabetes, queremos un objetivo muy concreto, etc.

Referencias


1. NUTRICIÓN: QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR. https://www.runtastic.com/blog/es/nutricion-fit-que-comer-antes-y-despues-de-entrenar/
2. ¿Qué comer antes y después de entrenar? https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/01/06/que-comer-antes-y-despues-de-entrenar/
3. La alimentación antes y después del entrenamiento: Por qué “cuándo” y “qué” son importantes. https://www.freeletics.com/es/blog/posts/alimentacion-antes-y-despues-del-entrenamiento/
4. Qué comer después de entrenar para recuperarnos lo antes posible. https://www.vitonica.com/alimentos/que-comer-despues-entrenar-para-recuperarnos-antes-posible
5. ¿Qué deberíamos comer antes y después de realizar ejercicio?. https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2017/12/18/como-deberiamos-comer-despues-realizar-ejercicio-147440.html

Petit Fit

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