¿SENTIR MÚSCULO O MOVER PESO?


Dentro del entrenamiento de gimnasio podemos dividir los entrenamientos en resistencia o hipertrofia. Cuando hablamos de hipertrofia nos referimos a las personas que entrenan con el objetivo de aumentar el tamaño de sus músculos. Para ello, se suele pensar que cuanto más peso se levanta mayor será el crecimiento muscular.

Esto es cierto hasta un punto, al final, no todo es tan sencillo como levantar mucho peso para que el músculo crezca. Hay otros factores como el tipo de ejercicio que se realiza, el número de repeticiones, etc. En este caso, por ejemplo, es muy recomendado realizar ejercicios multiarticulares que implican el trabajo de varias articulaciones a la vez y por tanto, muchas fibras musculares en cada repetición. Otra gran recomendación es entrenar varias veces a la semana el mismo grupo muscular en lugar de realizar un único entrenamiento de ese grupo muscular con una gran carga de volumen.

En este punto nos encontramos con la conexión mente-músculo, esta conexión cada vez está tomando más relevancia entre los profesionales en el entrenamiento de fuerza.

¿Qué es la conexión mente-músculo?


Este concepto hace referencia al hecho de concentrase en el músculo que estamos trabajando a nivel interno. Es decir, buscamos conectar nuestra mente con el músculo que estamos trabajando en ese momento, sin pensar en el peso que levantamos ni en las repeticiones que tenemos que hacer.

El objetivo final del entrenamiento no es levantar un peso mayor o levantarlo más veces, el objetivo del entrenamiento de fuerza es estimular los músculos. Tanto las repeticiones, como el peso que levantamos son la forma que tenemos de estimular los músculos, pero, si nos centramos en levantar un peso determinado, inconscientemente buscaremos adaptar nuestra postura, el movimiento que realizamos, la técnica… para que sea más sencillo conseguir levantar ese peso. Cuando lo importante está en realizar una buena ejecución de la técnica, movimientos controlados y aislando al máximo los músculos que estamos trabajando y conseguiremos que el ejercicio sea más efectivo.

Esto último se consigue con una buena conexión mente-músculo que te ayude a sentir los músculos que estás trabajando.

¿Qué dice la ciencia sobre la conexión mente-músculo?


En diferentes estudios como estos: estudio 1 y estudio 2 se ha comprobado que aplicar la técnica de conexión mente-músculo y centrarte en el músculo que estás trabajando aumenta su implicación y actividad durante el ejercicio.

Estos estudios están enfocados a ver el aumento de implicación en los músculos cuando nos enfocamos en su actividad, pero para ello se utilizaron cargas ligeras de entre el 20% y el 60% del 1RM. En general se ha podido apreciar que entre ese rango centrarse en el músculo se incrementa su actividad. Pero en otros estudios como estudio 3 se ha comprobado que al aumentar del 60% del 1RM el peso con el que se trabaja la activación por la conexión mente-músculo disminuye crecientemente.

Cuánta mayor sea nuestra experiencia el umbral en el que empieza a disminuir la actividad por la conexión mente-músculo que existe entre el 60% y el 80% se acercará más al 80% de 1RM.

¿Cómo trabajar la conexión mente-músculo?


Sentir el músculo que estamos trabajando es fundamental para realizar correctamente los ejercicios, sobre todo en ejercicios multiarticulares que están implicados una mayor cantidad de músculos que en ejercicios aislados.

En caso de no conseguir sentir la activación del músculo, se puede tocar el músculo que debería estar implicado en el ejercicio durante el ejercicio nos ayudará a que nuestra mente preste más atención a ese punto. Si entrenamos con alguien es más sencillo, ya que mientras realizamos el ejercicio nos puede ayudar presionando o dando golpecitos con los dedos en el músculo y así crear mejor esa conexión.

Como hemos visto la conexión mente-músculo es mayor y más efectiva con pesos más ligeros, otra forma de sentir esa conexión y empezar a trabajarla es utilizando pesos más bajos hasta que podamos utilizar pesos más elevados y seguir sintiéndola.

Conclusión


Conseguir una buena conexión mente-músculo es muy importante para realizar correctamente los ejercicios, ya que de esta forma seremos conscientes de los músculos que estamos utilizando y si son los correctos en todo momento. Además, en caso de querer hipertrofiar se ha comprobado que es beneficioso y mejora la activación de los músculos.

Referencias


1. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015 Dec 23. PMID: 26700744.
2. Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7213. PMID: 19826307.
3. Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCS, FNSCA; Contreras, Bret MA, CSCS Attentional Focus for Maximizing Muscle Development, Strength and Conditioning Journal: February 2016 – Volume 38 – Issue 1 – p 27-29 doi: 10.1519/SSC.0000000000000190
4. Falcón, V., 2018. Mejora La Hipertrofia Pensando En El Músculo Que Trabajas. Vitonica.com.https://www.vitonica.com/musculacion/mejora-la-hipertrofia-pensando-en-el-musculo-que-trabajas#:~:text=Entendemos%20por%20conexi%C3%B3n%20mente%20m%C3%BAsculo,sentir%20la%20contracci%C3%B3n%20al%20m%C3%A1ximo.
5. Conexión mente-músculo, ¡llévalo a la práctica!. 2019. Conexión Mente-Músculo, ¡Llévalo A La Práctica!. https://www.resistanceinstitute.com/blog/conexion-mente-musculo-llevalo-a-la-practica.

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