Se denomina azúcar, en el uso más extenso de la palabra, a la sacarosa, cuya formula química es C12H22O11, también llamada “azúcar común” o “azúcar de mesa”.
La sacarosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa, que se obtiene principalmente de la caña de azúcar (73% de la producción) o de la remolacha (27% de la producción).
Cuando fundimos el azúcar y lo calentamos a 210ºC se transforma en caramelo, utilizada en elaboración de dulces y pasteles.
El azúcar es una importante fuente de calorías en la dieta moderna, pero es frecuentemente asociada a calorías vacías, debido a la completa ausencia de vitaminas y minerales.
En alimentos industrializados el porcentaje de azúcar puede llegar al 80%. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el azúcar no supere el 10% de las calorías diarias consumidas.
Además, el azúcar es uno de los principales causantes de la obesidad y del sobrepeso en todo el mundo y del desarrollo de enfermedades cardiovasculares vinculadas a su uso, como la diabetes.
Hay muchos motivos por los que buscamos evitar los alimentos ricos en azúcar, para llevar una dieta saludable, por enfermedades como la diabetes, para reducir nuestro índice glucémico. Para ello es frecuente que nos remitamos a la lista de ingredientes de un producto alimenticio y allí puede no figurar la palabra azúcar, pero sí otras denominaciones que nos hablan de lo mismo.
Sí entre la lista de ingredientes se encuentra alguno de estos nombres, estamos ante la presencia de un producto que contiene azúcares simples.
Todos estos ingredientes no son más que diferentes endulzantes calóricos o azúcares simples que se añaden a los productos industrializados con la finalidad de dar sabor o preservar determinados alimentos envasados.
La alternativa más saludable del azúcar es el uso de fruta fresca para endulzar los platos. El uso de fruta madura o deshidratada o verduras dulces como la calabaza, la remolacha, boniato, zanahoria, etc. Son la mejor alternativa al azúcar.
Se pueden emplear para realizar la masa de los bizcochos, tortitas, salsas, siropes, etc. Tanto sola como mezclada con leche o bebida vegetal.
Otra opción para endulzar serían los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) o ciertas especias como la canela o la vainilla.
Estos sustitutos se pueden clasificar en dos, artificiales o sintéticos y naturales.
Nosotros vamos a centrarnos en los naturales, pues de los sintéticos, es mejor solo conocer sus nombres para nunca utilizarlos.
Sustitutos artificiales del azúcar: Acesulfamo K, Alitame, Aspartame, Ciclamato, Dulcin, Glucin, Isomalt, Neohesperdina duhidrocalcona, Neotame, P-4000, Sacarina, Sal de aspartame-acesulfame, Sucralosa, Inulina.
Una vez nombrados los sustitutos artificiales, pasamos a los que nos importan, los sustitutos naturales del azúcar:
La estevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto sudamericano conocido científicamente como Stevia rebaudiana.
Contiene cero calorías y no tiene vínculos conocidos con el aumento de peso. De hecho, los estudios en humanos han demostrado que no está asociada con ningún efecto adverso para la salud.
Además, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.
El xilitol es un alcohol de azúcar con una dulzura similar al azúcar. Se extrae del maíz o la madera de abedul y se encuentra en muchas frutas y verduras.
Contiene un 40% menos de calorías que el azúcar. Puede ofrecer beneficios dentales y proteger contra la osteoporosis.
También hay que tener en cuenta que es altamente tóxico para los perros. Por lo que, si eres dueño de uno, mucho cuidado si lo utilizas.
Al igual que el xilitol, el eritritol es un alcohol de azúcar, pero contiene incluso menos calorías. Únicamente un 6% de las calorías del azúcar.
Tiene un sabor casi igual que el azúcar, por lo que es fácil acostumbrarse.
Se considera seguro para el consumo humano y es muy bien tolerado. Pero, estudios demuestran efectos secundarios cuando se consume un gramo por 0.45kg de peso corporal. Dosis altas pueden causar problemas digestivos menores en algunas personas.
El jarabe de Yacón se extrae de la planta de yacón, que es nativa de América del Sur y conocida científicamente como Smallanthus sonchifolius.
Tiene un sabor dulce, es de color oscuro y tiene una consistencia espesa similar a la mlaza. Contiene un tercio de las calorías del azúcar.
Se considera seguro, pero si consumimos altas cantidades puede llevar al exceso de gases, diarrea o malestar digestivo.
Los siguientes edulcorantes naturales pueden contener algunos nutrientes más que el azúcar, pero tu cuerpo también los metaboliza de la misma manera.
Los hemos denominado “menos malos” por tener un indice glucémico menor que el azúcar , pero son tipos de azúcar.
Azúcar de coco
Se extrae de la savia de la planta de coco. Contiene una pequeña cantidad de fibra y nutrientes. Y aunque es algo menos mala que el azúcar, sigue conteniendo altos niveles de fructosa.
Miel 100% natutal
Contiene trazas de vitaminas y minerales, así como abundantes antioxidantes beneficiosos. Puede ofrecer algunos beneficios para la salud, pero al final es azúcar.
Jarabe de arce
Es un liquido espeso y azucarado que se hace cocinando la savia de los arces.
Contiene una cantidad decente de minerales, incluyendo el calcio, potasio, hierro, zinc, y manganeso. Y 24 tipos de antioxidantes.
Aunque es una alternativa algo mejor que el azúcar, debe ser consumida con moderación.
Melaza
Es un líquido dulce y marrón con una consistencia espesa, similar al jarabe. Está hecha de hervir la caña de azúcar o jugo de remolacha.
Contiene algunos nutrientes y vitaminas, así como varios antioxidantes.
Sin embargo, sigue siendo alto en azúcar.
Sirope de Ágave
Proviene de las pencas del ágave, planta similar al aloe vera.
Es una combinación de fructosa y glucosa, por lo que tiene un índice glucémico menor que el azúcar. Además, tiene un mayor poder endulzante.
Panela
Se prepara a partir del jarabe de la caña de azúcar. Pero, a diferencia del azúcar posee glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (A, C, D, E, grupo B). Además, aporta menos calorías que el azúcar.
Hay diversas formas de sustituir el azúcar de forma más saludable, pero la mayoría de las que nos presentan o venden no son tan saludables.
La recomendación es sustituirlo por frutas, verduras o frutos secos, siempre que nos sea posible.
Y por supuesto, siempre, leer bien los ingredientes de los productos que compramos. Pues, es posible que por desconocimiento compremos productos altos en azúcar.
1. Los diferentes nombres del azúcar https://m.vitonica.com/hidratos/los-diferentes-nombres-que-recibe-el-azucar
2. Sustitutos saludables para el azúcar https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/2018/10/02/estos-son-sustitutos-saludables-azucar-167472.html
3. Sustitutos naturales del azúcar https://nutricionsinmas.com/8-sustitutivos-naturales-del-azucar/amp/
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Soy Cristina, una madrileña enamorada de la vida saludable y adicta a la crema de cacahuete. Hace dos años algo cambió en mí, comencé un nuevo estilo de vida, basado en la alimentación saludable y el deporte…
Gracias por hacer una clasificación tan clara de los distintos tipos de azúcar y distinguir entre los sustitutos artificiales y naturales. Para mí eran todo una amalgama de nombres (melaza, sucrosa, miel, xilitol, etc, etc…) y realmente no sabía dónde situar a cada uno.
Muchas gracias, me alegra mucho que te haya servido ?
Y la fructosa?;)