La ganancia de masa muscular es el objetivo de mucha gente, sobre todo de las personas que entrenan en gimnasios. Tenemos que recordar que el músculo no solo nos hará vernos mejor, si no que es beneficioso para nuestra salud.
Cuando hablamos de ganar masa muscular, no solo podemos hacer referencia al entrenamiento, sino también a la alimentación.En el caso de que nuestro objetivo sea ganar masa muscular, necesitaremos un superávit calórico, es decir necesitaremos ingerir más calorías de las que consumimos.
Lo aconsejado es generara un superávit de entre 200- 500 kcal diarias. Esto también dependerá del nivel que tengas entrenando, es decir, si acabas de empezar a entrenar es posible que necesites un superávit mayor, ya que conseguirás una mayor ganancia muscular, mientras que si llevas tiempo entrenando la ganancia de masa muscular será más lenta y no necesitarás tanto superávit, pues tampoco queremos ganar un exceso de grasa.
Por supuesto, si tu objetivo es perder grasa, necesitarás un déficit calórico y con el entrenamiento adecuado podrás ganar masa muscular y perder grasa a la vez. Este proceso de ganancia muscular será mucho más lento.
Además de las calorías, tenemos que tener en cuenta los niveles de proteína que consumimos diariamente. Se recomienda consumir entre 1,6 y 2.5 gramos por kilo de por peso corporal.
A partir de estas cifras no vas a obtener mayores beneficios, por lo que es mejor no excederse y consumir hidratos de carbono y grasas que nos ayudarán a mantenernos sanos y con energía.
Conocer las cantidades que necesitamos ingerir a diario para generar un superávit calórico adecuado es importante, al igual que seleccionar alimentos saludables para conseguir una alimentación de calidad que nos facilite la consecución de nuestros objetivos.
Por eso, necesitamos:
Seguramente este sea el pilar más olvidado por falta de tiempo, trabajo, estrés, etc. Pero sin un correcto descanso, nuestro cuerpo no recuperará adecuadamente, generando un déficit energético que nos dificultará avanzar en nuestros objetivos.
Además un buen descanso no solo nos ayudará en la consecución de nuestros objetivos, sino también mejorará…
Se recomienda dormir al menos siete horas diarias y con la mejor calidad posible.
Durante el entrenamiento, ganamos tamaño muscular debido a los aumentos en el diámetro y longitud de las fibras musculares individuales.
Existen don factores clave para la ganancia muscular: la tensión mecánica y el estrés metabólico.
El nivel de tensión mecánica que una fibra muscular experimenta durante la contracción del movimiento viene determinado por la relación fuerza-velocidad. Para aprovechar el máximo potencial de crecimiento de cada fibra muscular necesitamos exponerlas a altos grados de tensión mecánica. Esto se consigue realizando el ejercicio con pesos elevados a la máxima velocidad, aunque pueda parecer que realizamos el ejercicio lento, debido al peso que estamos levantando, será nuestra velocidad máxima para ese peso).
El estrés metabólico inducido por el ejercicio puede actuar como un potente estímulo de ganancia muscular. Este estrés metabólico surge de la realización de ejercicios con cargas que se basan en la glucósis anaeróbica para la producción de energía.
Entre estos factores el más importante es la tensión mecánica.
Para la ganancia muscular tenemos que orientar nuestros entrenamientos adecuadamente garantizando un mínimo de intensidad y volumen.
El número de repeticiones en cada serie para la ganancia muscular no es tan importante como su intensidad. A mayor intensidad necesitaremos menos repeticiones y viceversa, pero lo importante es que la serie se encuentre cercana al fallo muscular. Donde sí tiene importancia las repeticiones, es en la ganancia de fuerza. En este caso hay que priorizar las bajas repeticiones.
La frecuencia de los entrenamientos recomendada para ganancia muscular es de frecuencia dos por grupo muscular, es decir entrenar cada grupo dos veces por semana. Pero siempre respetando los descansos y dejando que los músculos se recuperen antes de la siguiente sesión.
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