¿CÓMO AJUSTAR MI DIETA SI ME LESIONO?


Lo primero que tenemos que entender cuando estamos lesionados es que gastamos un plus de energía en recuperarnos de esa lesión. Por lo tanto, la nutrición será nuestra mejor aliada para una recuperación exitosa.

Todos estamos acostumbrados a que cuando sufrimos una lesionamos tenemos que recurrir a tratamientos médicos, fisioterapéuticos y una rehabilitación. En algunos casos también hay que abordar el tema emocional, debido al impacto que puede tener en nuestras vidas, sobre todo si eres deportista profesional. Pero muchos nos olvidamos del primer punto, que es la nutrición.

Una buena nutrición no solo nos ayuda a mantenernos sanos, también nos ayuda favoreciendo el proceso de curación. Nuestro cuerpo necesita una buena nutrición para recuperar los tejidos, el músculo, cicatrización…

Por supuesto, hay distintos niveles de lesiones y eso conlleva que no en todas tengamos que reaccionar de la misma forma.

Ante una lesión que nos permita continuar activos como una micro-rotura fibrilar en un músculo isquiotibial o una tendinitis, tendremos que modificar el ejercicio físico que realizamos, pero no significa que tengamos que parar del todo, podremos realizar otros ejercicios que eviten la zona dañada.

Este tipo de lesiones es poco probable que el atleta aumente su porcentaje de grasa corporal y pierda masa muscular, si sigue un buen plan de rehabilitación y nutrición.

En estos casos nuestra nutrición tiene que estar dirigida a bajar la inflamación y favorecer la formación de nuevos tejidos y cicatrización. Lo cual se obtiene al incrementar el aporte de proteínas de alta calidad biológica.

Otro caso sería enfrentarnos a una operación, una fractura ósea, una enfermedad que nos obligue a permanecer en la cama, etc. En este caso nuestra actividad disminuirá llegando en algunos casos a tener que estar inactivos durante una temporada. si no actuamos a nivel nutricional, el atleta ganará grasa corporal, perderá masa muscular y funcionalidad por la ausencia de los estímulos causados por el entrenamiento.

¿En cuánto tiempo empezamos a perder?


EL tiempo de inactividad después del cual se comienza a reconocer la pérdida de forma física es variable y depende de varios factores tales como el estado físico previo, el tipo de entrenamiento que se realizaba o la edad de la persona que deja de entrenar.

De esta forma, los deportistas de élite pierden sus cualidades más rápido al dejar de entrenar que quienes realizan deporte o ejercicio de forma recreativa. Mientras que los atletas de competición pueden comenzar a perder masa muscular y rendimiento después de 4 semanas de inactividad mientras que los aficionados a la actividad y el deporte pueden comenzar a perder tras las 6 a 8 semanas de inactividad.

El nivel de intensidad que realizamos en la actividad no es el único factor, el tipo de entrenamiento también influye y por eso se pierde mayor masa muscular en personas que realizan entrenamientos de fuerza que de resistencia, debido al tipo de fibras musculares.

También es cierto que la inactividad afecta más a personas de mayor edad.

Estas estimaciones de tiempo son llevando siempre una buena alimentación.

Si hemos sufrido una lesión tenemos que contar con el plus de energía que necesitamos para recuperarnos de la misma y tener en cuenta que en el lugar de la lesión perderemos mucha más masa muscular que en el resto del cuerpo.

Por ejemplo, si hemos sufrido una operación o una fractura en una extremidad y a parte de la inactividad, esa extremidad tiene que estar vendada y limitada en movimiento, en esa zona perderemos mayor masa muscular.

La pérdida importante de músculo ocurre en tan solo 5 días en casos de lesiones severas que obligan a la inmovilización de un miembro.

Puede que sobre este tema os interese la entrada sobre la memoria muscular.

¿Que debemos hacer?


Lo primero que mucha gente hace tras lesionarse es reducir la ingesta de alimentos, con el fin de compensar la inactividad a las que nos sometemos.

Esto puede ser un error, ya que no estaremos contando el plus de energía que necesitamos para recuperar la lesión. Lo que sí es cierto es que deberemos adecuar nuestra alimentación y por eso se recomienda siempre asistir a un especialista. Al igual que vas al médico y a rehabilitador, deberías ir al nutricionista para adecuar tu alimentación a la lesión y mantenerte lo mejor posible.

Las recomendaciones habituales son:

  • Una mayor ingesta de proteínas, que ayudan a la recuperación múscular.
  • Los productos lácteos, por el aminoácido leucina que ayuda frente a la pérdida de masa muscular.
  • Ácidos grasos omega-e, que son antiinflamatorios e inmunomoduladores.
  • Vitaminas, sobre todo C y D.

Fuera del contexto de la alimentación, debemos seguir los mismos hábitos que teníamos, es decir: realizar buenos descansos, beber bastante agua…

Conclusión


Una lesión no es el fin de nada… Tenemos que ser pacientes y cuidar muy bien tanto nuestra rehabilitación como nuestra alimentación para poder volver lo antes posible y lo mejor posible.

Es muy importante no anticiparse y pensar que ya estamos recuperados cuando no lo estamos, una lesión mal cuidada puede dar muchos problemas. Lo mejor es asegurarse de estar totalmente recuperados y en condiciones.

Esto no significa estar parados hasta ese momento, siempre es aconsejable mantenerse activos dentro de nuestras posibilidades y cada tipo de lesión es diferente y tendrá unas pautas distintas.

Si ahora mismo estas pasando por una lesión, recuerda ponerte en manos de especialistas, mantenerte motivad@ y volver con todo lo que tengas.

Referencias


1. Cuánto perdemos tras un tiempo sin entrenar. GABRIELA GOTTAU. https://www.vitonica.com/entrenamiento/cuanto-perdemos-tras-un-tiempo-sin-entrenar
2. Qué comer cuando estamos lesionados para recuperarnos antes. 21/01/2017 a las 12:01 UTC · Azucena Martin. https://omicrono.elespanol.com/2017/01/dieta-para-lesionados/
3. La nutrición, una herramienta más para recuperarse de una lesión. http://lolesvives.com/la-nutricion-una-herramienta-mas-para-recuperarse-de-una-lesion/
4. Imagen https://www.hsnstore.com/blog/que-hacer-para-mantener-la-masa-muscular-estando-lesionado/

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