CREATINA


Cuando hablamos de suplementos alimenticios tenemos que hacernos varias preguntas: ¿Para que sirve ese suplemento? ¿Realmente funciona? ¿Hay evidencia científica sobre su efectividad y su seguridad?

Son preguntas importantes, para poder asegurarnos si realmente lo necesitamos y podemos consumirlo de forma segura y efectiva.

Hoy vamos a hablar del suplemento que mayor evidencia científica tiene actualmente sobre su funcionamiento en cuanto a ganancia de fuerza y masa muscular en el entrenamiento. Este suplemento es la creatina monohidrato.

Especificamos creatina monohidrato, ya que existan otro tipo de creatina, se ha demostrado que es la mejor opción dentro del campo de la suplementación. Por lo tanto, únicamente vamos a hablar de ella.

¿Qué es la creatina?


La creatina es una sustancia química que se encuentra presente de forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y el cerebro.

La creatina se usa comúnmente para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular en atletas. Y como hemos dicho hay evidencias científicas de su funcionamiento. Su uso está permitido por el Comité Olímpico Internacional, la Asociación Nacional de Atletismo colegial (NCAA) y por los deportes profesionales.

Además se utiliza para tratar diferentes enfermedades, aunque en estos casos no hay evidencias suficientes para su uso y efectividad.

Natural Medicines Comprehensive Database clasifica la eficacia, basada en evidencia científica, de acuerdo a la siguiente escala: Eficaz, Probablemente eficaz, Posiblemente eficaz, Probablemente ineficaz, ineficaz, e insuficiente evidencia para hacer una determinación. En el siguiente enlace podemos ver un lista de la eficacia de la creatina según este criterio.

Las únicas en Posiblemente eficaz son: rendimiento atlético, fuerza muscular y síndromes causados por problemas para producir o transportar la creatina.

¿Cómo funciona?


De una forma resumida, sabemos que el cuerpo necesita energía y que tiene distintos sistemas energéticos. Uno de ellos la fosfocreatina que nos da una energía muy explosiva pero se fátiga muy rápido. La suplementación de creatina facilita la regeneración de esta energía. Por lo tanto esta involucrada en la generación de energía para nuestros músculos.

Una explicación más larga y técnica la podéis encontrar en el siguiente enlace , además de el siguiente estudio sobre los resultados de su uso.

Dosis recomendada


Cómo siempre esto son recomendaciones generales y para casos específicos y que hayamos tomado la decisión de consumir este suplemento lo mejor es acudir a un especialista en nutrición para que nos asesore sobre la dosis que deberíamos consumir.

Hay dos formas de consumir la creatina:

  • Carga rápida: durante una semana se consume 20gr/día y después se reduce a 3-5gr/día
  • Carga lenta: se hace un consumo normal de 3-5gr/día.

La diferencia esta en el tiempo que tardaremos en ver los efectos, pero los resultados a largo plazo son los mismos. Lo más recomendado es realizar la carga lenta.

Dentro de la creatina monohidrato es recomendable que sea de la marca Creapure que se caracteriza por su alta calidad y seguridad. Esta marca consigue un producto de 99,95% de creatina monohidrato y se rige bajo las normas GMP, es decir sus controles de calidad y fabricación se llevan a cabo bajo las mismas normas que se rifen los productos farmacéuticos.

A la hora de elegir la creartina que vamos a consumir tenemos que fijarnos que lleve el sello de la marca Creapure.

Referencias


1. TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA CREATINA. Victor Bravo https://powerexplosive.com/todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-la-creatina/
2. Olsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J. L., … Kjaer, M. (2006). Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. The Journal of physiology, 573(Pt 2), 525–534. doi:10.1113/jphysiol.2006.107359
3. Creatina. https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/873.html
4. Creatina. ¿Es saludable?. https://powerexplosive.com/creatina-es-saludable/
5. Creatina, uno de los mejores suplementos. Beneficios, usos, dosis, riesgos… https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/04/26/creatina-uno-de-los-mejores-suplementos-beneficios-usos-dosis-riesgos/

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