Al hablar de las legumbres nos referimos a las semillas que crecen en el interior de las plantas de la familia de las leguminosas (alubias, lentejas, garbanzos, soja, cacahuetes, altramuz, frijoles, etc).

Son alimentos muy nutritivos que muchas veces olvidamos incluir en nuestra dieta o bien, no las consumimos debido a su largo tiempo de preparación.

Características nutricionales

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Las legumbres se caracterizan por tener un alto contenido en proteínas, incluso por encima de la carne: Los garbanzos contienen un 19%, las lentejas un 23%, las judías blancas un 21% y las judías pintas un 24%, la soja cuenta con un 35%. Para poder hacer una buena comparación, el solomillo de ternera tiene un 20% de proteína.

Algo muy importante de las proteínas es su calidad, esta se mide por los aminoácidos esenciales que contiene y su digestibilidad. Por esto, las proteínas de las legumbres se han considerado de peor calidad que la animal porque, a excepción de la soja, son deficitarias en metionina, uno de los aminoácidos esenciales. Por eso tradicionalmiente se han acompañado de cereales, como el arroz que sí contienen este aminoácido.

Teniendo en cuneta este detalle y acompañando las legumbres con alimentos que complementen esta carencia, obtendremos un contenido proteico excelente. En cualquier caso, la metionina se obtiene fácilmente de otros alimentos y su déficit no es un problema a la hora de elegir las legumbres como fuente proteica.

Además las legumbres nos aportan otros muchos beneficios:

• Son ricas en fibra.
• Aportan vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico) y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro.
• Excepto la soja y el cacahuete, las legumbres contienen poca grasa, en torno a un 3%, de la que la mayor pàrte son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
• Las legumbres no engordan, es uno de los mitos más escuchados.
• Las legumbres por sí mismas son un alimento más que recomendable y una fuente excepcional de nutrientes.

La ventaja de las legumbres de bote

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Las legumbres en conserva o de bote que venden en los supermercados son alimentos procesados pero que no perjudican a la salud sino que pueden ofrecer diferentes beneficios:

• Al estar listas para consumir, no necesitamos ese largo tiempo de preparación que suelen tener. Únicamente debemos abrir el bote , escurrir y enjuagar para retirar el exceso de sodio.
• Como hemos visto las legumbres nos ofrecen una buena fuente de proteína vegetal y fibra.
• Contribuyen a prevenir enfermedades: por su contenido en fibra y carbohidratos de díficil asimilación, poseen un efecto antiinflamatorio. Además son un alimento de bajo índice glucémico que promueve el control de un peso corporal y ayuda a prevenir la diabetes de tipo 2.

Curiosidades

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El cacahuete es una legumbre, aunque normalmente pensamos en ellos como si fueran frutos secos, pero provienen de una planta de la familia de las leguminosas. Y por supuesto comparten con todas las demás legumbres muchas propiedades, a excepción de su alto contenido en grasas.

Pero no es el único, el altramuz y los guisantes son también legumbres conocida como fruto seco y como verdura.

Valor nutricional de algunas legumbres cada 100 gramos.

	Garbanzos	Lentejas	Judías Blancas	Judías pintas	Soja	Cacahuete sin cascara
Valor energético	364 Kcal	304 Kcal	284 Kcal	292 Kcal	373 Kcal	563 Kcal
Grasas	6g	1,7g	1,6g	0,83g	18,30g	46g
Hidratos de carbono	61g	40,6g	34,7g	35,11g	6,29g	7,91g
fibra	17g	17g	23,2g	24,9g	22g	8,11
Proteínas	19g	23,18g	21,10g	23,58g	34,74g	25,23g
Sodio	24mg	24mg	15mg	24mg	4,7mg	2mg
Potasio	875mg	837mg	1337mg	1406mg	1799mg	670mg

Referencias

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1. Guía para comprar legumbres. Beatriz Robles. https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/higiene-alimentaria/que-son-las-legumbres-beneficios-y-caracteristicas
2. Todos los beneficios de las legumbres en conserva (y un montón de recetas para disfrutarlas). GABRIELA GOTTAU https://www.vitonica.com/alimentos/todos-beneficios-legumbres-conserva-monton-recetas-para-disfrutarlas
3. Valores nutricionales. http://www.dietas.net/