LEGUMBRES


Al hablar de las legumbres nos referimos a las semillas que crecen en el interior de las plantas de la familia de las leguminosas (alubias, lentejas, garbanzos, soja, cacahuetes, altramuz, frijoles, etc).

Son alimentos muy nutritivos que muchas veces olvidamos incluir en nuestra dieta o bien, no las consumimos debido a su largo tiempo de preparación.

Características nutricionales


Las legumbres se caracterizan por tener un alto contenido en proteínas, incluso por encima de la carne: Los garbanzos contienen un 19%, las lentejas un 23%, las judías blancas un 21% y las judías pintas un 24%, la soja cuenta con un 35%. Para poder hacer una buena comparación, el solomillo de ternera tiene un 20% de proteína.

Algo muy importante de las proteínas es su calidad, esta se mide por los aminoácidos esenciales que contiene y su digestibilidad. Por esto, las proteínas de las legumbres se han considerado de peor calidad que la animal porque, a excepción de la soja, son deficitarias en metionina, uno de los aminoácidos esenciales. Por eso tradicionalmiente se han acompañado de cereales, como el arroz que sí contienen este aminoácido.

Teniendo en cuneta este detalle y acompañando las legumbres con alimentos que complementen esta carencia, obtendremos un contenido proteico excelente. En cualquier caso, la metionina se obtiene fácilmente de otros alimentos y su déficit no es un problema a la hora de elegir las legumbres como fuente proteica.

Además las legumbres nos aportan otros muchos beneficios:

  • Son ricas en fibra.
  • Aportan vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico) y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro.
  • Excepto la soja y el cacahuete, las legumbres contienen poca grasa, en torno a un 3%, de la que la mayor pàrte son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
  • Las legumbres no engordan, es uno de los mitos más escuchados.
  • Las legumbres por sí mismas son un alimento más que recomendable y una fuente excepcional de nutrientes.

La ventaja de las legumbres de bote


Las legumbres en conserva o de bote que venden en los supermercados son alimentos procesados pero que no perjudican a la salud sino que pueden ofrecer diferentes beneficios:

  • Al estar listas para consumir, no necesitamos ese largo tiempo de preparación que suelen tener. Únicamente debemos abrir el bote , escurrir y enjuagar para retirar el exceso de sodio.
  • Como hemos visto las legumbres nos ofrecen una buena fuente de proteína vegetal y fibra.
  • Contribuyen a prevenir enfermedades: por su contenido en fibra y carbohidratos de díficil asimilación, poseen un efecto antiinflamatorio. Además son un alimento de bajo índice glucémico que promueve el control de un peso corporal y ayuda a prevenir la diabetes de tipo 2.

Curiosidades


El cacahuete es una legumbre, aunque normalmente pensamos en ellos como si fueran frutos secos, pero provienen de una planta de la familia de las leguminosas. Y por supuesto comparten con todas las demás legumbres muchas propiedades, a excepción de su alto contenido en grasas.

Pero no es el único, el altramuz y los guisantes son también legumbres conocida como fruto seco y como verdura.

Valor nutricional de algunas legumbres cada 100 gramos.

GarbanzosLentejasJudías BlancasJudías pintasSojaCacahuete sin cascara
Valor energético364 Kcal304 Kcal284 Kcal292 Kcal373 Kcal563 Kcal
Grasas6g1,7g1,6g0,83g18,30g46g
Hidratos de carbono61g40,6g34,7g35,11g6,29g7,91g
fibra17g17g23,2g24,9g22g8,11
Proteínas19g23,18g21,10g23,58g34,74g25,23g
Sodio24mg24mg15mg24mg4,7mg2mg
Potasio875mg837mg1337mg1406mg1799mg670mg

Referencias


1. Guía para comprar legumbres. Beatriz Robles. https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/higiene-alimentaria/que-son-las-legumbres-beneficios-y-caracteristicas
2. Todos los beneficios de las legumbres en conserva (y un montón de recetas para disfrutarlas). GABRIELA GOTTAU https://www.vitonica.com/alimentos/todos-beneficios-legumbres-conserva-monton-recetas-para-disfrutarlas
3. Valores nutricionales. http://www.dietas.net/

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