¿CÓMO PERDER GRASA CORPORAL? - Petit Fit by Cris

¿CÓMO PERDER GRASA CORPORAL?


Cuando hablamos de perder peso, nuestro objetivo realmente es perder grasa, y aunque estos dos términos se suelan usar indistintamente no son lo mismo y no se miden igual.

Seguramente cuando una persona quiere adelgazar y no entiende del tema lo único que le importa es que cada vez que se pese en la báscula el resultado sea menor peso, pero no sabe de donde viene esa perdida de peso, por norma general estará perdiendo grasa, pero también músculo e incluso densidad ósea y esto no es no que realmente se busca.

Lo ideal a partir de ahora no sería hablar de perder peso, sería hablar de perder grasa o bajar nuestro porcentaje de grasa corporal. Puede que te parezca lo mismo, pero es posible perder grasa y no perder peso o que la perdida de peso sea mínima.

¿Cómo medir el porcentaje de grasa corporal?


Todos sabemos medir nuestro peso, es tan sencillo como ir a la bascula y pesarnos, pero es poco común saber medirse el porcentaje de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal tampoco es lo mismo que el IMC, este es la relación que existe entre el peso(kg) y nuestra talla (m2). Mientras que la grasa corporal (%GC) sirve para clasificar el nivel de lípidos en nuestro organismo.

Para medir el porcentaje de grasa corporal podemos utilizar distintos métodos:

  • Impedancia: es una opción que tienen muchas básculas modernas para medir el % de grasa corporal usando impedancia bioeléctrica. La báscula emite una pequeña corriente a través de tu cuerpo para estimar la composición corporal. Esto se basa en que el músculo, órganos o huesos presentan mejor conductividad que la masa grasa debido a contienen mayor porcentaje de agua, por lo que se puede diferenciar la cantidad de grasa con esa pequeña corriente. El problema de esta medición es que se basa en tu hidratación y dependiendo de los niveles que tengas en ese momento la medición podría variar.
  • Plicómetro: es un aparato muy sencillo que te permite medir los pliegues de la piel. Para realizar la medición es importante contar con ayuda de una tercera persona. El procedimiento se basa en tomar con los dedos pulgar e índice la piel de la zona donde se va a medir, tirar de ella para separarla de la masa muscular y medir con el aparato siempre perpendicular al pliegue. Los pliegues cutáneos se miden en: pliegue bicipital, pliegue abdominal, pliegue cuadricipitak, pliegue peroneal, pliegue subescapular, pliegue tricipital y pliegue suprailíaco. Con estas medidas existen calculadoras para conocer nuestro porcentaje de grasa corporal.
  • Opciones avanzadas: en estas opciones necesitaras acudir a un hospital o clínica deportiva.

¿Cúal es el porcentaje de grasa que debería tener?


Ya sabemos medir nuestro porcentaje de grasa corporal, pero no sabemos que nos dice ese dato para ello tenemos que ir a tablas de datos.

Esta tabla nos indica los porcentajes de grasa que se consideran saludable dependiendo de nuestra edad y sexo, estar por debajo de esos valores indicarán estar definidos o muy definidos, algo que no siempre es saludable, pues nuestro cuerpo también necesita grasas.

EdadHombresMujeres
20 – 29 años11% – 20%16% – 28%
30 – 39 años12% – 21%17% – 29%
40 – 49 años14% – 23%18% – 30%
50 – 59 años15% – 24%19% – 31%

Factores para perder grasa corporal


Hormonas

Para lograr un equilibro en tu composición corporal será necesario tener un equilibrio hormonal. Hay muchos factores que influyen en nuestras hormonas y los principales son la comida y el ejercicio.

Las hormonas implicadas en controlar el metabolismo son la insulina, la leptina, la grelina y el cortisol:

La insulina es la hormona encargada de llevar los nutrientes y la energía a los músculos, pero también es es la principal responsable de almacenar grasa cuando el musculo no necesita más.

La leptina es una hormona que disminuye el apetito y aumenta el metabolismo. Es una especie de indicador de la energía que almacena tu cuerpo en forma de grasa.

La grelina es la hormona opositora a la leptina y de ella también depende el desarrollo de la sensación de hambre.

El cortisol es conocido como la hormona del estrés, ya que se libera cuando sufrimos episodios de ansiedad o estrés. Los picos altos de cortisona también están relacionados con el peso. El cortisol puede llegar a provocar acumulaciones de grasa en el abdomen, además de aumentar los niveles de insulina.

Alimentación

Sí nuestro objetivo es perder grasa necesitaremos estar en déficit calórico, para ello es conveniente saber cual es el nivel de calorías que necesitamos en mantenimiento. Y empezar reduciéndolo poco a poco. Las calorías van a determinar el peso que perdemos, recordad que solo queremos perder grasa o que la perdida de grasa sea la máxima. Es conveniente conocer los tipos de macronutrientes y saber como pueden ayudarnos:

La proteína en al menos un 25% de las calorías totales, ya que la proteína tiene un gran efecto saciante y ayuda a minimizar la perdida de músculo.

La grasa es fundamental en el cuerpo, no puedes dejar de consumir grasas (saludables).

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía y podemos distinguir dos grupos: las frutas y vegetales y los cereales, legumbres y tubérculos.
Del primer grupo no hay que preocuparse, pueden consumirse sin problema y son una excelente fuente de micronutrientes y fibra. Respecto al segundo grupo, tenemos que ajustar su ingesta a nuestros niveles de ejercicio y grado de sensibilidad a la insulina, ya que tanto la insulina como la leptina son sensibles a estos carbohidratos.

Entrenamiento

Hacer ejercicio siempre es importante para nuestra salud, pero también nos ayuda a ajustar nuestras hormonas.

El tipo de ejercicio que realizamos también es importante para ayudarnos a disminuir nuestro porcentaje de grasas, manteniendo la musculatura. Por eso se recomienda el ejercicio con pesas. El tipo de entrenamiento también dependerá de nuestro tipo de cuerpo, es decir si somos ectomorfos o endomorfos, en este último caso incorporar cardio a demás de entrenamiento con pesas será beneficioso.

Descanso

El sueño es el tercer pilar de una vida saludable, junto a la alimentación y el ejercicio.

La falta de sueño aumenta nuestro apetito, perjudica el metabolismo de la glucosa, disminuye hormonas como la testosterona, hormona del crecimiento, eleva el cortisol, etc.

Conclusión


Si nuestro objetivo es perder grasa no podemos pensar únicamente en perder peso, tenemos que tener en cuenta diversos factores que afectan a la calidad y tipo de peso que perdemos. Y siempre mantenernos en los porcentajes de grasa saludable.

Referencias


1. Así es como se mide la grasa corporal con un plicómetro o lipocalibre https://www.vitonica.com/entrenamiento/asi-es-como-se-mide-la-grasa-corporal-con-un-plicometro-o-lipocalibre
2. Porcentaje de grasa corporal: cómo saber si estás en un porcentaje óptimo. https://www.vitonica.com/musculacion/porcentaje-grasa-corporal-como-saber-estas-porcentaje-optimo
3. Todo sobre el índice de masa corporal y el % de grasa. https://www.vitonica.com/anatomia/todo-sobre-el-indice-de-masa-corporal-y-el-de-grasa
4. Todo lo que tienes que saber sobre el porcentaje de grasa corporal: cómo medirlo, cuándo es demasiado alto o bajo y cómo reducirlo. https://www.vitonica.com/entrenamiento/todo-que-tienes-que-saber-porcentaje-grasa-corporal-como-medirlo-cuando-demasiado-alto-como-reducirlo
5. La guía de referencia para la quema de grasa https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/07/06/la-guia-de-referencia-para-la-quema-de-grasa/
6. Sueño y Pérdida de Grasa, Fases, Salud, Recomendaciones y Anillo Oura. https://www.fitnessrevolucionario.com/2019/08/28/sueno-perdida-grasa/

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