HARINA

harina

HARINA

El término harina proviene del latín “Farina”, es una especie de polvo fino que se obtiene del cereal molido y de otros alimentos ricos en almidón como arroz, tubérculos y legumbres.

Se puede obtener harina de distintos tipos de cereales. Aunque la más habitual es harina de trigo. También se hace harina de centeno, de espelta, de cebada, de avena, de maíz, de coco, de garbanzos, de guisantes, de cacahuete, etc.

El denominador común de las harinas vegetales es el almidón.

Harinas según su cantidad de proteína


Esta clasificación es más utilizada en Europa y se guía por la cantidad de proteína que contiene la harina.

Harinas extra fuertes

Son aquellas que tienen un alto porcentaje de proteínas (alrededor del 13%). Se obtiene de trigos duros y se destinan principalmente a la elaboración de pastas alimenticias.

Harinas fuertes

Tienen porcentajes de proteínas entre un 10 a 12%, y son las que se destinan a la realización de panes.

Harinas débiles

Tienen porcentajes de proteínas entre un 7 a 9%. Se usan en la elaboración de repostería y galletas, y no son aptas para panificación porque no mantienen la estructura del pan.

Harinas según su grado de pureza


Esta clasificación es habitual en Argentina y los países de Sudamérica. Los ceros determinan el grado de pureza.

Harina 0

Es una harina de gran fuerza que posee muchas impurezas y suelen contener restos de granos. Son las menos refinadas de todas y se suelen emplear en la elaboración de especias.

Harina 00 y 000

Poseen un alto contenido en proteínas, siendo ideales para la fabricación de panes, puesto que permite la formación de gluten creando un perfecto leudado sin que el producto se deforme. La harina 00 es de media fuerza y la 000 es muestra floja.

Harina 0000

Es la harina más blanca y que posee un mayor refinamiento que todas las demás. Es muy floja y posee poco contenido de gluten, por lo que no es conveniente su uso en la elaboración de panes, puesto que no contiene gas y los panes se deforman. Se utiliza en pastelería, repostería, etc.

Tipos de Harina según su origen


Harina de trigo

Se obtiene moliendo el trigo. Es la más conocida y se emplea en la fabricación de panes y otro producto de repostería. Puede elaborarse con poco o mucho refinamiento.

Harina de maíz

Se obtiene a través del maíz molido. Se utiliza en la elaboración de tortitas de maíz y empanadillas. No contiene gluten.

Harina de centeno

Junto con la de trigo es otra de las más usadas para la elaboración del pan. Tiene bajo contenido en gluten y da cierto amargor a la masa, por lo que no se recomienda para repostería salvo que se disimule su sabor.

Harina de cebada

Tiene un gran valor nutritivo y bajo contenido en gluten. Comúnmente se utiliza como espesante y para la elaboración de panes más densos y menos esponjosos.

Harina de avena

Es una harina con textura muy fina y un sabor suave. Es muy típica en Estados Unidos para hacer bizcochos, papillas de cereales, galletas, cremas, etc.

Harina de arroz

En Japón es muy utilizada para hacer recetas de tempura y los fideos de arroz. Al ser muy ligera es utilizada para rebozados y espesar salsas y guisos. No contiene gluten.

Harina de garbanzos

Se obtiene moliendo los garbanzos secos, es muy nutritiva, tiene un rico sabor y no tiene gluten. Forma parte de la cocina hindú, donde tiene un papel protagonista.

Harina de guisantes

Tiene un alto contenido en proteínas y en lisina.

Harina de castañas

Posee un sabor original y es muy empleado en la elaboración de bizcochos y panes que terminan teniendo un rico olor y una gran consistencia.

Harina de patatas

No tiene gluten y es muy utilizada para espesar platos por su gran cantidad de almidón. Se emplea en la preparación de salsas y purés de patatas.

Harina de espelta

La espelta (Triticum Spelta y Triticum Diccocim) es una subespecie del trigo. Se diferencia por su cáscara, muy difícil de eliminar, y que le confiere una gran resistencia a plagas y enfermedades. Esto lo hace un cereal ideal para el cultivo ecológico, por su resistencia natural, por su resistencia natural, sin necesidad de acudir a transgénicos ni plaguicidas. Además, contiene un mayor porcentaje de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y fibra y meno porcentaje de gluten. Es ideal para preparar panes integrales pastas alimenticias, mucho más sanas que las elaboradas con harina de trigo.

Harina de cacahuete

El cacahuete es una de las leguminosas más versátiles y apreciadas, es muy sabroso en cualquiera de sus presentaciones. Es una harina libre de gluten. Es utilizada en repostería, panadería, preparados de cereales como barritas energéticas, salsas, rebozados, etc.

Harina de almendras

Es una gran opción para personas con una dieta baja en hidratos de carbono y no posee gluten. Una taza de harina de almendras contiene 90 almendras, lo que nos proporciona más del 100% de vitamina E que necesitamos diariamente. Es muy versátil y se puede utilizar en todo tipo de horneados.

Harina de coco

Posee un bajo contenido en hidratos de carbono, no tiene gluten, una alta proporción en fibra y es una excelente fuente de proteínas. Todo esto la convierte en una opción muy digestiva, apta para celíacos y personas con problemas gástricos o intestinales. Se suele utilizar como espesante, sustitución de otros tipos de harina. Hay que tener cuidado al cocinar con esta harina, pues su alto contenido en fibra hace que sea muy absorbente.

Harinas refinadas ¿Por qué debemos evitarlas?


Hablamos de harinas refinadas cuando nos referimos a aquellos granos enteros que han sido sometidos a un procesamiento industrial con la finalidad de volver más fina su partícula, más digerible y por ello, han perdido gran parte de su fibra, así como de su calidad nutricional.

Las harinas refinadas tienen un alto índice glucémico, lo que indica que su consumo eleva rápidamente la glucosa en nuestra sangre.

Consumir frecuentemente alimentos con un índice glucémico elevado puede inducir cambios en nuestro metabolismo y generar, mayor riesgo de sufrir cardiopatías, obesidades, diabetes, cáncer e infertilidad 1.

Por si todo esto no fuese poco, las harinas refinadas consumidas solas, no sacias y hasta puedes tener efecto aditivo 2.

Las harinas refinadas ni son un alimento imprescindible en nuestra dieta, sino todo lo contrario podemos reemplazarlas por harinas no refinadas, frutas, verduras que contienen menor índice glucémico, más vitaminas y minerales.

Un ejemplo claro es la harina de trigo, blanca, es una harina refinada que está presente en muchos productos: galletas, snacks comerciales, bollería, pan blanco, pastas, pizzas, etc.

La clave para localizar harinas refinadas es mirar el listado de ingredientes, pero sobre todo, pensar que podemos evitar las mismas si prescindimos de los alimentos procesados y llevamos una dieta más natural.

Cualidades nutricionales de las harinas


  • Vitamina B1 (tiamina), necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso y ayuda a liberar la energía de los carbohidratos.
  • Vitamina B2 (riboflavina), ayuda a formar glóbulos rojos y material genético.
  • Vitamina B3 (niacina), necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso y digestivo.
  • Hierro, que permite eliminar o disminuir problemas de anemia ferropriva.
  • Zinc, el cual contribuye al mejor desarrollo o crecimiento en los niños, es necesario para el metabolismo y la digestión. Ayuda a sanar heridas y a reparar los tejidos.
  • Ácido fólico (o folacina), que permite disminuir problemas de anencefalia o del tubo neural (columna bifida), en el periodo de gestación, por lo que se recomienda la ingesta por parte de las mujeres embarazadas.

Valor nutricional de distintos tipos de harina


Trigo Garbanzo Cacahuete Coco
Valor energético 364 Kcal 368 Kcal 627 Kcal 416 Kcal
Hidratos de carbono 76g 57,9g 20g 58,82g
Grasas 1g 6,69g 49,2g 14,99g
Proteínas 10g 22,9g 25,8g 15,55g
Sodio 2mg 64mg 0,0g 80mg
Calcio 15mg 105mg 92mg
Hierro 1,2mg 4,6mg 4,5mg
Potasio 107mg 854mg 755mg

Referencias


1. Carbohydrates and Blood Sugar. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
2. Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load. Erica M. Schulte, Nicole M. Avena, Ashley N. Gearhard. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0117959
3. Harinas refinadas: las claves para localizarlas y evitarlas en tu alimentación. GABRIELA GOTTAU. https://www.vitonica.com/alimentos/harinas-refinadas-las-claves-para-localizarlas-y-evitarlas-en-tu-alimentacion

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