En esta entrada vamos a hablar de esos alimentos que todos deberíamos tener en nuestra despensa y para ello vamos a empezar definiendo algunos conceptos.
Según la RAE, el significado de alimento es: conjunto de cosas que el hombre y los animales comen o beben para subsistir.
Tras esta definición nos encontramos con el problema de que existen muchos alimentos, que aunque nos pueden dar sustento energético, también nos malnutren y perjudican a corto, medio y largo plazo por la pésima calidad de los ingredientes que lo componen.
Para muchos la alimentación se centra en nutrientes y calorías, en lugar de alimentos. Cuando se habla de alimentación o de dietas normalmente se habla de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales… cuando nuestra salud no tienen que ver con esto, si no con los alimentos, que son mucho más que la suma de sus nutrientes y calorías. Los alimentos tienen una compleja matriz alimentaria, la cual es saludable en su forma natural y minimamente procesada. Este grado de procesamiento en la mayoría de los casos lo pasamos por alto sin conocer sus posibles efectos en los alimentos y su repercusión en nuestra salud.
Nos referimos a comida real a todos aquellos alimentos minimamente procesados o cuyo procesamiento industrial no haya empeorado la calidad de la composición o interferido negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural. Segun la OMS, los alimentos naturales son aquellos a los cuáles no se ha añadido ningún componente.
Algunos ejemplos son: verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres, pescado, marisco, tubérculos, huevos, carnes sin procesar, leche fresca, etc.
Otro grupo de alimentos son los buenos procesados que son alimentos reales con un procesamiento industrial o artesanal beneficioso o inocuo con respecto a sus propiedades saludables. Se obtienen de la adición o retirada de algunos ingredientes o de aplicar procesamiento industrial, con el fin de hacerlos más seguros, duraderos… El producto suele estar envasado y llevar una etiqueta nutricional en la que hay de 1 a 5 ingredientes, en los cuales no se encuentran cantidades significativas (menos o igual al 5-15% del total) de azúcar, harina refinada o aceite vegetal refinado.
Algunos ejemplos son: Aceite de oliva virgen extra, leche UHT, yogures y lácteos fermentados, panes integrales 100%, chocolate negro o cacao en polvo >70%, legumbres de bote, pescado enlatado, bebidas vegetales sin azúcares añadidos, comida real congelada o envasada al vacío, etc.
Por último nos quedan los alimentos ultraprocesados que son lo opuesto a la comida real. Suelen tener más de cinco ingredientes y entre ellos se encuentran harinas refinadas, azúcares añadidos, aditivos sal, etc. Estos ingredientes llevan un procesamiento industrial que consigue productos duraderos, listos para consumir y altamente rentables.
Algunos ejemplos son: refrescos y bebidas azucaradas, bebidas energéticas, zumos envasados, lácteos azucarados, bollería, panes refinados, carnes procesadas, pizzas industriales, galletas, cereales refinados, patatas fritas, etc.
Estos alimentos hay que evitarlos por distintas razones como:
Tras haber entendido los tipos de alimentos que podemos encontrar, vamos a hacer una selección de algunos que siempre deberíamos tener en nuestra despensa.
El huevo es un alimento fundamental en la despensa de cualquiera que pueda consumirlo, ya hemos hablado de la multitud de beneficios que tienen y nos aportan.
Este alimento puede ser tanto el elemento principal de un plato como formar parte de un listado de ingredientes, pero es un alimento que esta presente en nuestra alimentación constantemente.
Los lácteos en general son alimentos que nos aportan muchos beneficios y que si nos paramos a pensar casi todos consumimos diariamente.
Dentro de los lácteos tenemos que prestar mucha atención en los supermercados para elegir los productos adecuados y que no sean ultraprocesados. En algunas netradas hbalmos de algunos lácteos o derivados que pueden ser interesantes.
Por otro lado, tenemos las bebidas vegetales que son la mejor forma de sustituir la leche en casos de no poder consumirla o querer realizar un consumo diferente, combinando ambos en la alimentación.
Los cereales son muy importantes en nuestra alimentación y son alimentos que consumimos habitualmente.
Dentro de este conjunto se encuentran el arroz y la pasta que nos permiten elaborar múltiples receptas y suponen un aporte de cereal en nuestra alimentación.
Y otros que para algunos son menos conocidos pero que cada día son más consumidos: avena, espelta, centeno, etc.
Por último podemos mencionar en este grupo la quinoa que es un pseudo-cereal.
Dentro de la conocida dieta mediterránea, no nos puede faltar el AOVE, es un producto que usamos a diario y tiene múltiples beneficios.
Las especias son un toque extraordinario para nuestros platos. Pueden ser las protagonistas o únicamente ser usadas para dar matices a nuestros platos. El tipo de especias dependerá de las costumbres culinarias de cada uno.
No hay duda de que las frutas, hortalizas y verduras son un grupo de alimentos que hay que consumir a diario y de los beneficios que nos aportan. Además si nos adaptamos a los productos de temporada tendremos no solo una alimentación saludable sino que será una alimentación muy variada.
Se recomienda consumir ente dos y cuatro veces a la semana legumbres, por lo tanto, es un alimento importante para nuestra despensa. Además, como cada tipo nos aporta diferentes nutrientes es beneficioso ir cambiando.
La carne suele ser uno de los productos principales en muchas de nuestras comidas ya que se trata de una de las mejores fuentes de proteínas y vitaminas, por eso debemos elegir bien la carne que consumimos y para ello elegir carnes no procesadas.
El pescado es un alimento muy completo y en muchas ocasiones suele ser olvidado, o menos consumido. Aporta proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos esenciales (sobre todo en el caso del pescado azul). De ahí que médicos y nutriconistas recomiendan su consumo, al menos, dos o tres veces a la semana.
Los mariscos como los pescados, ya sean frescos o enlatados, son desde un punto vista nutricional una excelente fuente de proteínas de óptima calidad así como de minerales y vitaminas. En general, los mariscos son de bajo contenido en grasas con apenas 1,5% por cada 100 gramos del mismo, pero con la ventaja de que presentan ácidos grasos omega-3 que son altamente benéficos para nuestra salud cardiovascular.
Los frutos secos son muy importantes y muy utilizados como snack saludable. Son un aporte de grasas saludables de origen no animal, que además disponen de excelentes propiedades cardiovasculares.
Entre los frutos secos más consumidos encontramos: castañas, avellanas, almendras, pistachos, anacardos, etc. Y dentro de este grupo podemos incluir los cacahuetes, por el tipo de nutrientes que poseen.
Las cremas de frutos secos son otra forma de comerlos. Pero hay que prestar atención a los ingredientes que llevan, pues muchas veces les añaden ingredientes como el aceite de palma o el azúcar, totalmente innecesarios. Una buena crema de frutos secos únicamente contiene le fruto seco de la que esta hecha.
Los tubérculos son ricos en almidones y minerales, por lo que constituye una gran fuente de alimento.
Algunos ejemplos de tubérculos muy utilizados son: patata o papa, boniato, chufa, etc.
El cacao puro y el chocolate tienen multitud de beneficios para la salud. Además de ser unos de los alimentos preferidos por mucha gente.
Recordad que para elegir un buen chocolate, únicamente tenemos que ver que no contenga azúcar y que su pureza sea igual o mayor al 85%.
Tanto el café como las infusiones son productos muy consumidos en el día adía. Se estima que, en un día, llegan a tomarse en el mundo cerca de dos millones de tazas de café, mientras que, a su vez se consume el doble de tazas de té.
Ambas bebidas son saludables (cuidado con el azúcar que se le añade) e indicadas para incluir en nuestro día a día. Por supuesto tenemos que tener en cuenta que no todos tenemos el mismo organismo, idénticos problemas de salud o hábitos, es por eso que en ocasiones una bebida no nos tiene por que sentar igual a todos.
Dentro de los beneficios del estas bebidas se encuentra que ayudan a reducir el riesgo de obstrucción arterial y con ello las probabilidades de sufrir un infarto.
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